Knie-Übungen: Wie Sie effektiv Ihre Knie trainieren

Drei ältere Menschen liegen nebeneinander auf ihrem Gymnastikmatten und führen die Übung "Die Brücke" aus

Inhalte:

Icon_Sprungmarke  Übung 1: Die Brücke
Icon_Sprungmarke  Übung 2: Der Kniekehlenmuskel
Icon_Sprungmarke  Übung 3: Dehnung der Kniesehne
Icon_Sprungmarke  Übung 4: Quadrizeps-Dehnung
Icon_Sprungmarke  Übung 5: Kräftigung des Quadrizeps
Icon_Sprungmarke  Übung 6: Kniebeugen gegen die Wand
Icon_Sprungmarke  Quellen

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Knie stabilisieren und stärken

Ob beim Gehen, Stehen oder Sitzen – das Knie ist ein stark belastetes Gelenk. Deshalb ist es besonders anfällig für Schmerzen, die zum Beispiel durch Zerrungen und Verstauchungen, eine übermäßige Belastung der Gelenke oder durch Arthrose verursacht werden können.
Knieschmerzen, die sich negativ auf alltägliche Aktivitäten und die Nachtruhe auswirken, sind weit verbreitet.

Viele Menschen greifen daher zu medikamentösen Schmerzmitteln, um den Schmerz schnell zu lindern. Empfehlenswert und schonend ist bei einigen nicht-entzündlichen Erkrankungen eine Wärmetherapie gegen Schmerzen, die entspannend auf die Muskeln wirken kann. Dazu eignen sich zum Beispiel ein warmes Kirschkernkissen oder auch Wärmeumschläge aus der Apotheke wie die ThermaCare Wärmeumschläge bei Knieschmerzen.  

Ein einfaches, aber wirksames Mittel gegen leichte Gelenkschmerzen sind häufig moderate körperliche Betätigung und Knie-Übungen. Sport kräftigt die Muskulatur, macht die Gelenke stabiler und erhöht die Beweglichkeit. Ob Sie einen Spaziergang in der Mittagspause machen oder statt des Aufzugs bewusst die Treppen nehmen – hier stehen Ihnen viele Möglichkeiten offen. Auch Radfahren oder Wassergymnastik können Ihnen schonend dabei helfen, die Knie zu stärken und Knieschmerzen vorzubeugen.  

Besonders empfehlenswert sind gezielte Übungen bei Knieschmerzen, um die Knie zu stabilisieren und zu stärken, Schmerzen zu lindern und den Muskelaufbau zu fördern. Indem Sie die Knie trainieren, erhöhen Sie die Belastbarkeit des Gelenks und verringern Entzündungen. Auch eine Kräftigung der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur kann dabei helfen, Knieschmerzen zu lindern. Probieren Sie doch die folgenden Knie-Übungen aus!

Achtung: Die Ursache für anhaltende oder stärkere Knieschmerzen sollten Sie unbedingt ärztlich abklären lassen. Die folgenden Knie-Übungen können keine professionelle Diagnose und Behandlung ersetzen.

Eine Frau in Rückenlage hebt die Hüften vom Boden ab, bis sie mit Schultern und Knien eine Linie bilden

Übung 1Die Brücke

Dies ist eine Grundübung, die auch bei schmerzenden Knien durchgeführt werden kann. Sie hilft Ihnen dabei, die Knie zu stabilisieren und zu stärken.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis diese mit den Knien und Schultern eine Linie bilden. Halten Sie die Position für drei tiefe Atemzüge. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

    Schritt 2
    Wiederholen Sie zwei Sätze der Knie-Übung zu je 10 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine 30-sekündige Pause.

Übung 2Der Kniekehlenmuskel

Um Knieschmerzen zu lindern, sollten Sie Ihren Gesäßmuskel stärken. Wählen Sie dafür geeignete Knie-Übungen aus – zum Beispiel die folgende:

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihre Hüftgelenke, Knie und Knöchel übereinander. Beugen Sie nun die Knie in einem 90-Grad-Winkel, ohne den Knöchel mit anzuheben.

    Schritt 2 
    Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm oder Ihre Hand. Heben Sie das obere Knie an, öffnen Sie die Hüfte und lassen Sie das untere Bein ruhig und flach auf dem Boden liegen.

    Schritt 3
    Senken Sie das Knie wieder auf das gegenüberliegende Knie. Halten Sie dabei den unteren Rücken fest. Die Drehung sollte im Hüftgelenk und nicht im Rücken stattfinden. 

    Achtung: Die Bewegung sollte gering sein. Drehen Sie nicht so stark, dass Ihr Becken zur Decke kippt.

    Schritt 4
    Wenn Sie die Übung richtig ausführen, sollten Sie an der Außenseite und an der Oberseite Ihrer Gesäßmuskeln eine Erschöpfung spüren. Führen Sie 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen aus und legen Sie eine Pause von 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen den Wiederholungen ein. Wenn Sie das Gefühl haben, mehr zu schaffen, können Sie ein Gummiband um die Knie legen.

Eine Frau in Seitenlage hebt das oben liegende Knie und senkt es, ohne den Knöchel mit anzuheben
Eine Frau zieht im Sitzen ein Gummiband, das sie hinter die Fußsohlen gelegt hat, zu sich heran

Übung 3Dehnung der Kniesehne

Dehnen kann sehr hilfreich sein, um Schmerzen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Mit Knie-Übungen im Sitzen können Sie effektiv Ihr Knie trainieren. Probieren Sie die folgende Übung aus!

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Matte. Halten Sie beide Beine gerade ausgestreckt.

    Schritt 2
    Legen Sie für die Knie-Übung ein Gummiband hinter die Fußsohlen und halten Sie die beiden Enden fest. Ziehen Sie das Band zu sich heran und halten Sie dabei die Ellbogen dicht an der Brust.

    Schritt 3
    Halten Sie die Spannung für mindestens 20 Sekunden aufrecht, dann lassen Sie die Spannung langsam nach. Warten Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

     

Übung 4Quadrizeps-Dehnung

Dehnungen können dazu beitragen, die Flexibilität der Muskeln rund um das Knie und den Bewegungsumfang des Kniegelenks zu verbessern. Dazu eignen sich Kniegelenk-Übungen wie die folgende Dehnungsübung für den Quadrizeps:

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Beugen Sie im Stehen langsam ein Knie hinter dem Körper und heben Sie die Ferse vom Boden ab, während Sie die Oberschenkel in einer Linie halten. Heben Sie die Ferse in einer sanften Bewegung weiter an und ziehen Sie sie in Richtung des Gesäßes.

    Schritt 2
    Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und strecken Sie dann langsam das Bein. Wiederholen Sie die Übung in zwei Sätzen zu je 3 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den beiden Sätzen auf beiden Beinen.

Eine Frau beugt im Stehen ein Knie und zieht die Ferse in Richtung Gesäß
Eine Frau winkelt im Sitzen ein Bein und hebt das andere Bein gestreckt an

Übung 5Kräftigung des Quadrizeps

Knieschmerzen sind sehr häufig auf eine funktionelle Überlastung zurückzuführen, die durch die ständige Wiederholung einer Bewegung verursacht wird, die Stress und einen Entzündungszustand hervorruft; aus diesem Grund ist es wichtig, das Gelenk zusätzlich zu unterstützen, indem der Quadrizeps gestärkt wird.
Knie-Übungen wie die folgende helfen beim Muskelaufbau des Knies:

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Setzen Sie sich für die Knie-Übung mit geradem Rücken auf eine Matte, lehnen Sie den Rücken an und stützen Sie sich mit den Armen ab.

    Schritt 2
    Halten Sie ein Bein mit dem angewinkelten Fuß gerade vor sich, beugen Sie das andere Bein leicht und bringen Sie den Fuß näher zum Körper.

    Schritt 3
    Heben Sie das gestreckte Bein an, ohne das Knie zu beugen, halten Sie den Fuß flach und bringen Sie ihn auf die Höhe des gebeugten Knies des anderen Beins.

    Schritt 4
    Heben Sie das Bein 15 Mal hoch und legen Sie es wieder ab. Wiederholen Sie 3 Serien mit demselben Bein, mit einer 30-sekündigen Pause zwischen den einzelnen Serien. Wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie die Übung. 

    Tipp: Sind Sie in Ihrem Training bereits fortgeschritten, können Sie diese Übung durch Hinzufügen eines 1 kg schweren Fußgewichts noch anspruchsvoller gestalten.

Übung 6Kniebeugen gegen die Wand

Das Kniegelenk profitiert von einer leistungsfähigeren Muskulatur: Diese Übung ist nützlich für die Stärkung des Quadrizeps und kann zur Linderung und Verbesserung von Knieschmerzen eingesetzt werden. Die Haltezeit muss den eigenen Fähigkeiten entsprechen und kann schrittweise bis zu einem Maximum von 30 Sekunden verlängert werden.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Lehnen Sie sich für die Knie-Übung gegen eine Wand und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihre Hüften an der Wand anliegen.

    Schritt 2
    Entfernen Sie sich mit beiden Füßen etwa 50 cm von der Wand und halten Sie Rücken und Schultern an der Wand. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander.

    Schritt 3
    Beugen Sie die Knie und rollen Sie langsam mit dem Rücken an der Wand entlang, bis Sie eine normale Sitzposition erreicht haben.

    Schritt 4
    Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und bewegen Sie sich dann nach oben. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal. Erhöhen Sie nach Möglichkeit die Haltezeit auf maximal 30 Sekunden.

Eine Frau mit dem Rücken und Handflächen an die Wand gedrückt macht Kniebeugen

Häufig gestellte Fragen

  • Welche Übung hilft bei Knieschmerzen?

    Einfache Übungen bei Knieschmerzen wie die Brücke oder Übungen zum Kniekehlenmuskel sowie zur Stärkung der Kniesehne können Ihnen dabei helfen, Schmerzen zu bekämpfen.

  • Welche Übung ist geeignet, um die Knie zu stärken?

    Es gibt verschiedene geeignete Übungen, die Ihre Knie stärken können, zum Beispiel die Brücke oder Kniebeugen gegen die Wand.

  • Kann ich mit Knieschmerzen trainieren?

    Wenn Sie bei den beschriebenen Übungen leichte Schmerzen im Knie haben, können Sie durchaus moderat trainieren, um die Schmerzen zu lindern und die Muskeln zu kräftigen. Wichtig ist, dass Sie auf geeignete Übungen zurückgreifen und sich im Zweifelsfall in der Arzt- oder Physiotherapiepraxis kompetenten Rat einholen.

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Quellen

  • Quellen

    BMC Musculoskelet Disord. 2019; 20: 514. Clare E. Safran-Norton et al. A consensus-based process identifying physical therapy and exercise treatments for patients with degenerative meniscal tears and knee OA: the TeMPO physical therapy interventions and home exercise program.