Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine an. Die Fußsohlen berühren sich, die Knie fallen nach außen. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
Tipp: Wenn es im Nacken zieht, legen Sie ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke unter den Kopf.
Schritt 2
Greifen Sie mit den Händen von innen an die Oberschenkel. Drehen Sie die Innenseiten etwas nach oben und die Außenseiten nach unten. Versuchen Sie, die Spannung aus den Leisten zu nehmen, indem Sie sich vorstellen, wie diese ins Becken hinein sinken und sich die Rückseite des Beckens weitet.
Tipp: Drücken Sie die Knie nicht in Richtung Boden, sondern versuchen Sie, die Leisten immer weiter zu entspannen, sodass sich die Knie von allein senken können. Nutzen Sie ein Kissen oder Blöcke unter den Knien, wenn die Dehnung zu stark ist. Bei regelmäßiger Praxis werden die Muskeln immer mehr gedehnt, sodass die Knie möglicherweise irgendwann einmal auf dem Boden zum Liegen kommen.
Schritt 3
Legen Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel vom Körper auf dem Boden ab, die Handflächen zeigen weiterhin nach oben. Die Schulterblätter werden im Rücken zueinander gezogen, der Brustkorb dehnt sich leicht nach oben. Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Haltung.
Tipp: Bei starken Regelschmerzen ist es angenehm, die Handflächen auf den Bauch zu legen und die Körperwärme zu genießen.
Schritt 4
Um aus dieser Haltung herauszukommen, schieben Sie mit den Händen die Oberschenkel zusammen, rollen Sie sich zur Seite, stützen Sie sich auf die Hände und kommen dann langsam mit aufrechter Wirbelsäule nach oben.
Übrigens: Diese Position eignet sich nicht nur zur Linderung von Regelschmerzen, sondern kann auch in der Schwangerschaft eingesetzt werden, um den Rücken zu entlasten und die Muskulatur im Unterleib zu entspannen. Supta Baddha Konasana wird außerdem für die Geburtsvorbereitung empfohlen.
