Ergonomisch sitzen am Schreibtisch

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Hand aufs Herz: Wie viele Stunden verbringen Sie am Tag sitzend? Schon vor der Corona-Pandemie, als die meisten von uns noch nicht im Homeoffice gearbeitet haben, waren es in Deutschland im Schnitt 6,5 Stunden pro Tag, die wir sitzend verbracht haben. Mehr als 20 % aller Deutschen kamen sogar auf 9 und mehr Stunden täglich.1+2 2021 ist die tägliche durchschnittliche Sitzzeit laut Umfrage auf 8,5 Stunden gestiegen.3 Und dies hat unter anderem auch mit der Arbeit in den eigenen vier Wänden zu tun: Menschen, die komplett im Homeoffice sind, sitzen nach eigenen Angaben mehr als Menschen, die zwischen Homeoffice und Büro wechseln.4

Inhalte

Icon_Sprungmarke Übersicht: Ergonomisch Sitzen am Schreibtisch

Icon_Sprungmarke Bürostuhl einstellen

Icon_Sprungmarke Schreibtisch einstellen

Icon_Sprungmarke Bildschirmposition einstellen

Icon_Sprungmarke Tastatur und Maus einstellen

Icon_Sprungmarke Höhen berechnen

Icon_Sprungmarke Aufrecht sitzen

Icon_Sprungmarke Dynamisch sitzen

 

Übersicht: Ergonomisch sitzen am Schreibtisch

  • Im Homeoffice trägt ein ergonomischer Arbeitsplatz zur Rückengesundheit bei
  • Für eine ergonomische Sitzhaltung am Schreibtisch müssen Bürostuhl, Schreibtisch, Bildschirm und andere technische Geräte in ihrer Position aufeinander abgestimmt sein
  • Bürostuhl und Schreibtisch sollten höhenverstellbar sein: Höhe und Abstände richten sich nach der Körpergröße und können mit Formeln individuell berechnet werden
  • Positionen von Bildschirm, Tastatur und Maus sollten ebenfalls nach ergonomischen Richtlinien festgelegt werden
  • Aufrechte Haltung und dynamischer Sitz am Schreibtisch sowie regelmäßige Bewegung wirken verspannungsbedingten Rücken- und Nackenschmerzen entgegen

Die richtige Sitzposition im Homeoffice

Nicht nur die mangelnde Bewegung im Homeoffice sorgt für Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen, auch die häufig fehlende ergonomische Ausstattung am heimischen Arbeitsplatz trägt dazu bei, dass es heutzutage vermehrt zu Rückenverspannungen aufgrund einer falschen Körperhaltung beim Arbeiten kommt. Hier haben wir einige Tipps für Sie zusammengestellt, wie Sie Ihre Sitzposition am Bildschirm optimieren können.
Ein Mann dehnt seinen Rücken

Was Sie langfristig gegen Rückenschmerzen tun können

Hilfe bei Rückenschmerzen

Der ergonomische Arbeitsplatz

Auch wenn die Arbeit im Homeoffice nur vorübergehend ist, sollten Sie darauf achten, dass Ihr heimischer Bildschirmarbeitsplatz ergonomisch gestaltet, also an die Bedürfnisse Ihres Körpers angepasst ist. Eine anatomisch optimale Sitzhaltung am Schreibtisch kann nur eingenommen werden, wenn Bürostuhl, Schreibtisch, Computermonitor und andere Arbeitsgeräte in ihrer Position aufeinander abgestimmt sind. Dafür sollten Bürostuhl und Schreibtisch höhenverstellbar sein.

Wichtig: Sorgen Sie bei der Bildschirmarbeit für eine gute Beleuchtung an Ihrem Arbeitsplatz, aber vermeiden Sie direkte Sonne von vorne oder hinten, indem Sie beispielsweise den Schreibtisch quer zum oder neben das Fenster stellen. Das wirkt nicht nur besser bei Videokonferenzen, sondern unterstützt auch Ihre Augen.

Die optimale Stuhlhöhe

Stellen Sie den Bürostuhl auf Ihre eigene Größe ein: Beim Sitzen sollten die Oberschenkel parallel zum Boden und in etwas mehr als einem 90-Grad-Winkel zu den Unterschenkeln ausgerichtet sein. Die Füße stehen flach auf dem Boden (bei Schuhen mit höheren Absätzen muss eventuell der Stuhl höher eingestellt werden). Die Kniekehlen befinden sich idealerweise zwei bis vier Fingerbreit vor dem Rand der Sitzfläche.

Wenn Sie über einen ergonomischen Bürostuhl im Homeoffice verfügen, können Sie in der Regel nicht nur die Sitzhöhe, sondern auch die Position von Armlehnen und Rückenlehne einstellen. Passen Sie die Armlehnen so an, dass die Oberarme und Unterarme zueinander und die Unterarme zum Körper einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Unterarme sollten bequem auf der Schreibtischplatte abgelegt werden können, die Schultern bleiben dabei entspannt. Haben Sie nach längerem Sitzen am Schreibtisch Abdrücke von der Tischkante an den Unterarmen? Dann ist der Stuhl zu niedrig oder der Tisch zu hoch.

Die Sitzfläche sollte waagerecht und an der Kante leicht abfallend sein, damit das Becken beim Sitzen aufgerichtet bleibt. Die Rückenlehne passt sich idealerweise den Bewegungen des Körpers an und ist so eingestellt, dass sie den Rücken im aufrechten Sitz unterstützt. Falls eine Stütze für die Lendenwirbelsäule (Lordosenstütze) vorhanden ist, stellen Sie diese so ein, dass Sie im unteren Rücken einen guten Halt haben. Bei guten Bürostühlen bewegen sich Sitzfläche und Rückenlehne synchron mit, wenn Sie sich zurücklehnen. So kann die Wirbelsäule auch in einer nach hinten geneigten Position aufrecht und aufgespannt bleiben.

Eine Frau greift sich mit der rechten Hand an ihren schmerzenden unteren Rücken.

Kreuzschmerzen beim Sitzen lindern und vorbeugen

Rückenschmerzen beim Sitzen

Die optimale Schreibtischhöhe

Die optimale Höhe des Schreibtischs im Homeoffice richtet sich nach der Höhe des Bürostuhls. Höhenverstellbare Schreibtische sind in der Regel zwischen 66 und 75 Zentimetern hoch, die Höhe nicht verstellbarer Schreibtische liegt normerweise bei 72 Zentimetern.

Wenn der Tisch nicht höhenverstellbar ist, also keine Höhenausgleichsfüße hat, können Sie auf ein paar ergonomische Hilfsmittel zurückgreifen:

  • Ist der Tisch zu niedrig oder der Stuhl zu hoch?

    Legen Sie die Unterarme auf einer Unterlage ab, damit diese wieder im richtigen Winkel aufliegen können.

  • Ist der Tisch zu hoch oder der Stuhl zu niedrig?

    Dann sollte die Sitzfläche des Stuhls entsprechend höher eingestellt werden. Sinnvoll ist hier der Einsatz einer Fußstütze.

    Alternativ können manche Schreibtischplatten mit höhenverstellbaren Beinen ausgestattet werden.

    Sehr praktisch ist ein höhenverstellbares Stehpult, an dem Sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen arbeiten können. Wissenschaftliche Studien belegen zahlreiche Vorteile der Sitz-Steh-Dynamik: So sollen nachweislich unter anderem Rückenschmerzen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert und die Energie und Leistungsfähigkeit beim Arbeiten gesteigert werden. Auch hier ist die optimale Höhe erreicht, wenn Sie im aufrechten Stand die Unterarme im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper auf die Tischplatte auflegen können und die Schultern dabei entspannt bleiben.

Übrigens: Der Tisch, an dem Sie arbeiten, sollte grundsätzlich aus einem nicht-reflektierenden Material sein. Glastische und Tischplatten in Hochglanzoptik eignen sich nicht für die Arbeit im Homeoffice.

Optimale Bildschirmhöhe und optimaler Abstand

Wenn Sie Bürostuhl und Schreibtisch richtig eingestellt haben, geht es weiter mit dem PC oder externen Bildschirm: Achten Sie darauf, dass der Monitor in der Mitte Ihres Blickfelds positioniert ist und mindestens eine Armlänge entfernt und leicht unterhalb der waagrechten Sehachse vor Ihnen steht, sodass sich die oberste Zeile eines Dokuments etwas unter Ihrer Augenhöhe befindet. Je größer der Bildschirm ist, desto weiter kann er von Ihnen entfernt sein.

Wenn Sie bei der Arbeit an Ihrem Laptop/Notebook keinen höhenverstellbaren externen Bildschirm benutzen, können Sie auch einen Laptopständer/-halter oder ein dickes Buch verwenden (in diesem Fall unbedingt eine externe Tastatur und Maus nutzen). Achten Sie auch bei diesen Hilfsmitteln darauf, dass der Monitor nicht zu weit oben steht, um eine Überstreckung des Nackens zu vermeiden. Eine hohe Einstellung von Schriftgröße, Kontrast und Schärfe schont die Augen.

Denken Sie daran: Wenn der Bildschirm falsch platziert ist, wie es zum Beispiel der Fall ist, wenn Sie mit einem Laptop ohne externe Geräte wie Monitor, Tastatur und Maus arbeiten, kommt es schnell zu Fehlhaltungen, die auf Dauer zu einer Verkrampfung der Nacken-, Brust- und Rückenmuskulatur und zu einer Überforderung der Augen führen können. Die Folgen sind Nacken- und Kopfschmerzen und ein verschwommener Blick.

Ein Mann fässt sich mit der Hand an den Hinterkopf. Dabei neigt er den Kopf leicht nach unten.

Was Sie gegen Nackenschmerzen tun können

Nackenübungen

Achtung: Langes Starren auf den Bildschirm belastet die Augen und die Lidschlagfrequenz wird geringer, was zu trockenen, juckenden und brennenden Augen sowie zu Kopfschmerzen führen kann. Langfristig können sogar Sehstörungen durch eine geschädigte Hornhaut entstehen.

Achten Sie deshalb darauf, immer wieder den Blick vom Bildschirm zu nehmen und in die Ferne zu schauen, damit sich die Augen erholen können. Auch Augengymnastik zwischendurch hilft der Sicht: Gehen Sie mit dem Blick nach oben, unten, rechts und links, ohne den Kopf zu bewegen und schließen Sie danach die Lider für einen Moment. Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken und vermeiden Sie Zugluft. Bei anhaltenden Augenproblemen konsultieren Sie bitte einen Augenarzt oder eine Augenärztin.

Die optimale Position von Tastatur und Maus

Sollten Sie im Homeoffice mit einem Laptop arbeiten, verwenden Sie eine externe Tastatur und Maus. Die Tastatur sollte 15 bis 20 Zentimeter von der Tischkante entfernt platziert werden. Die Handfläche sollte mittig auf der Maus liegen und die Maus so nah wie möglich am Körper positioniert werden. Ergonomisch geformte Tastaturen mit getrennten Tastenfeldern sind an die natürliche Handstellung angepasst. Mit einer Handauflage erreichen Sie einen ähnlichen Effekt: Dadurch werden die Handgelenke nicht abgeknickt und die Gelenke, Sehnen und Nerven in den Händen und Armen nicht übermäßig strapaziert.

Die optimalen Höheneinstellungen von Stuhl und Schreibtisch berechnen

Ihr Arbeitsplatz im Homeoffice sollte nur auf Ihre Körpergröße ausgerichtet sein. Wenn Sie ihn mit jemand anderem teilen, sollten Sie vor jeder Nutzung Bürostuhl und Schreibtisch auf Ihre Maße einstellen.

Bestimmen Sie die für Ihre Körpergröße ergonomisch passenden Höhen Ihres Bürostuhls und Schreibtisches:

  • Höhe der Sitzfläche

    Ihre Körpergröße in cm Passende Sitzhöhe in cm*
    150 40,3
    151 40,6
    152 40,9
    153 41,1
    154 41,4
    155 41,7
    156 41,9
    157 42,2
    158 42,5
    159 42,7
    160 43,0
    161 43,3
    162 43,5
    163 43,8
    164 44,1
    165 44,4
    166 44,6
    167 44,9
    168 45,2
    169 45,4
    170 45,7
    171 46,0
    172 46,2
    173 46,5
    174 46,8
    175 47,0
    176 47,3
    177 47,6
    178 47,8
    179 48,1
    180 48,4
    181 48,7
    182 48,9
    183 49,2
    184 49,5
    185 49,7
    186 50,0
    187 50,3
    188 50,5
    189 50,8
    190 51,1
    191 51,3
    192 51,6
    193 51,9
    194 52,2
    195 52,4
    196 52,7
    197 53,0
    198 53,2
    199 53,5
    200 53,8

    * Die Höhe der Sitzfläche ist der Abstand zwischen Boden und Sitzfläche des Bürostuhls gemäß Ihrer Körpergröße. Sie errechnet sich durch die Formel: Körpergröße durch 3,72.5

  • Höhe der Armlehnen

    Ihre Körpergröße in cm Passende Höhe der Armlehnen in cm*
    150 22,2
    151 22,4
    152 22,5
    153 22,7
    154 22,8
    155 23,0
    156 23,1
    157 23,3
    158 23,4
    159 23,6
    160 23,7
    161 23,9
    162 24,0
    163 24,1
    164 24,3
    165 24,4
    166 24,6
    167 24,7
    168 24,9
    169 25,0
    170 25,2
    171 25,3
    172 25,5
    173 25,6
    174 25,8
    175 25,9
    176 26,1
    177 26,2
    178 26,4
    179 26,5
    180 26,7
    181 26,8
    182 27,0
    183 27,1
    184 27,3
    185 27,4
    186 27,6
    187 27,7
    188 27,9
    189 28,0
    190 28,1
    191 28,3
    192 28,4
    193 28,6
    194 28,7
    195 28,9
    196 29,0
    197 29,2
    198 29,3
    199 29,5
    200 29,6

    * Die Höhe der Armlehnen errechnen sich durch die Formel: Körpergröße durch 6,75.5

  • Höhe des Schreibtisches

     

    Ihre Körpergröße in cm Passende Höhe des Schreibtisches in cm*
    150 60,5
    151 60,9
    152 61,3
    153 61,7
    154 62,1
    155 62,5
    156 62,9
    157 63,3
    158 63,7
    159 64,1
    160 64,5
    161 64,9
    162 65,3
    163 65,7
    164 66,1
    165 66,5
    166 66,9
    167 67,3
    168 67,7
    169 68,1
    170 68,5
    171 69,0
    172 69,4
    173 69,8
    174 70,2
    175 70,6
    176 71,0
    177 71,4
    178 71,8
    179 72,2
    180 72,6
    181 73,0
    182 73,4
    183 73,8
    184 74,2
    185 74,6
    186 75,0
    187 75,4
    188 75,8
    189 76,2
    190 76,6
    191 77,0
    192 77,4
    193 77,8
    194 78,2
    195 78,6
    196 79,0
    197 79,4
    198 79,8
    199 80,2
    200 80,6

    * Die Höhe des Schreibtisches errechnet sich durch die Formel: Körpergröße durch 2,48.5

Die optimale Haltung am Schreibtisch

Auch wenn Sie Ihren heimischen Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet haben, müssen Sie weiterhin darauf achten, beim Sitzen vor dem PC nicht für längere Zeiträume in sich zusammenzusacken. Richten Sie sich deshalb immer wieder aktiv auf. Die Wirbelsäule ist dabei aufrecht, die Schultern werden nach hinten unten gerollt, der Kopf steht gerade auf der Halswirbelsäule und ist nur leicht nach vorne unten geneigt. Auch das Becken ist aufgerichtet, d. h. dass es etwas nach vorne gekippt ist, damit der Lendenwirbelbereich in seiner natürlichen Haltung verbleibt und die Bandscheiben im unteren Rücken entlastet werden.

Dabei können auch Keilkissen und andere ergonomisch geformte Sitzkissen zum Einsatz kommen. Die Füße stehen parallel auf dem Boden. Vermeiden Sie es, für längere Zeit die Beine zu überschlagen oder die Füße zu weit unter den Sitz zu schieben, um den Körper nicht einseitig zu belasten.

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Dynamisch sitzen am Schreibtisch

Verzichten Sie im Homeoffice auf Stühle, die zum regungslosen und passiven Sitzen einladen oder in denen Sie gar versacken, denn dadurch entstehen Fehlhaltungen, aus denen Sie sich nach der Arbeit nur schwer lösen können. Versuchen Sie stattdessen, in der Sitzposition dynamisch zu bleiben, indem Sie sich beim Sitzen immer wieder bewegen. Ändern Sie häufig Ihre Position, beugen Sie sich immer mal wieder nach vorne, hinten oder zur Seite.

Ergonomische Bürostühle mit Wippmechanismus und stufenlos verstellbaren Höhen und Neigungswinkeln sowie Sattelstühle, Hocker ohne Rückenlehnen, Swopper, die sich in alle Richtungen bewegen lassen, und Gymnastikbälle ermöglichen es der Muskulatur, auch beim Arbeiten im Sitzen aktiv zu sein.

Weitere Tipps, wie Sie Rückenschmerzen im Homeoffice vorbeugen, bzw. lindern können, finden Sie hier:

Tipp: Nutzen Sie bei Videokonferenzen und Telefonaten ein Headset oder einen Kopfhörer. Wenn die Arbeit es zulässt, stehen Sie beim Telefonieren oder Brainstorming auf und gehen Sie ein paar Schritte, um die Muskeln zu lockern.

Vorsorge

Sie haben die ideale Sitzposition am Schreibtisch gefunden und sich entsprechend eingerichtet? Dann optimieren Sie jetzt Ihren Arbeitsalltag mit regelmäßiger Bewegung: Probieren Sie die folgenden Rücken- und Nackenübungen, mit denen Sie auch im Homeoffice verkürzte und verhärtete Muskeln lockern, dehnen und kräftigen können.

Häufig gestellte fragen

  • Worauf sollte ich achten beim Schreibtisch und Bürostuhl?

    Für einen ergonomischen Arbeitsplatz sollten Schreibtisch und Bürostuhl höhenverstellbar und aufeinander abgestimmt sein, sodass alle Abstände den individuellen Körpermaßen entsprechen.

  • Wie hoch sollte der Schreibtisch sein?

    Der Schreibtisch sollte so hoch sein, dass Sie im Sitz (oder bei einem Stehpult im Stand) die Unterarme in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bequem auf der Tischplatte ablegen können. Der Rücken ist dabei aufrecht und die Schulterpartie entspannt

  • Auf welcher Höhe sollte sich der Bildschirm befinden?

    Der Monitor sollte in der Mitte Ihres Blickfelds sein und leicht unterhalb der waagrechten Sehachse vor Ihnen stehen, sodass sich die oberste Zeile eines Dokuments etwas unter Ihrer Augenhöhe befindet.

  • Wie groß sollte der Abstand zum Monitor sein?

    Der Bildschirm sollte mindestens eine Armlänge von Ihnen entfernt sein. Je größer der Bildschirm ist, desto größer kann der Abstand sein.

  • Welcher Bürostuhl eignet sich bei Rückenproblemen?

    Bei Rückenschmerzen eignen sich ergonomische Bürostühle mit Wippmechanismus und stufenlos verstellbaren Höhen und Neigungswinkeln sowie Sattelstühle, Hocker ohne Rückenlehnen und Swopper, mit denen die Muskulatur auch beim Sitzen aktiv bleibt.

  • Warum ist Ergonomie am Arbeitsplatz wichtig?

    Ergonomische Standards regeln u. a. die Anpassung von Arbeitsbedingungen an die Bedürfnisse des Menschen. Da die meisten von uns bei der Arbeit viel Zeit im Sitzen verbringen, sollte der Arbeitsplatz rückengerecht eingerichtet sein, um Fehlhaltungen wie Rundrücken und Hohlkreuz zu vermeiden und dadurch Rückenschmerzen vorzubeugen.

Ähnliche Artikel

Quellen:

Quelle 1: TK-Bewegungsstudie 2016, S. 20-21.

Quelle 2: TK-Bewegungsstudie 2020.

Quelle 3: DKV Report 2021, S. 28/29.

Quelle 4: DKV Report 2021, S. 45.

Quelle 5: Blitzrechner.de