übungen gegen Rückenschmerzen

Eine Frau sitzt auf einer Sportmatte und rollt unter ihrem Gesäß eine Ball, um eine Verspannung zu lösen

Inhalte:

Icon_Sprungmarke  Übung 1: Hängende Leiste
Icon_Sprungmarke  Übung 2: Hohlkreuz
Icon_Sprungmarke  Übung 3: Blockade in der Brustwirbelsäule
Icon_Sprungmarke  Übung 4: Hexenschuss - Übung für den Akutfall
Icon_Sprungmarke  Übung 5: Schmerzen in der Lendenwirbelsäule
Icon_Sprungmarke  Doppelübung 6: Hüftblockade lösen
Icon_Sprungmarke  Übungsserie 7: Piriformis-Syndrom
Icon_Sprungmarke  Übung 8: Ischias-Schmerzen

Warum helfen Übungen bei Rückenschmerzen?

In der modernen Gesellschaft sind Rückenschmerzen zu einer Volkskrankheit geworden. Und das liegt in erster Linie an unserem Alltagsverhalten: Die meisten Menschen sitzen zu viel (bevorzugt mit Rundrücken vor dem Computer oder Smartphone) und bewegen sich zu wenig bzw. falsch. Die Muskulatur verspannt wegen des vielen Sitzens nicht nur am Rücken und Nacken, sondern auch an Beinen, Bauch und Brust und kann sich aufgrund der mangelnden Bewegung nicht mehr ausreichend erholen. Sie verkürzt und verhärtet immer mehr. Und das führt auf Dauer zu permanenten Fehlhaltungen wie dem schon erwähnten Rundrücken oder dem Hohlkreuz – ungünstigen Körperhaltungen, die die Muskulatur noch weiter verkrampfen lassen. So werden bei vielen Menschen verspannungsbedingte Rückenschmerzen zum permanenten Begleiter.

Ein einfaches, aber wirksames Mittel gegen Verspannungen im Rücken ist Bewegung. Ideal sind neben rückenfreundlichen Sportarten (wie Rückenschwimmen, Yoga oder Nordic Walking) Rückenübungen, die die verspannte und verkürzte Muskulatur gezielt dehnen, lockern und kräftigen. So wird die Durchblutung und damit Regeneration des Muskelgewebes gefördert. Bei regelmäßigem Training kann die Wirbelsäule wieder in eine natürliche Aufrichtung kommen, was zu mehr Bewegungsfähigkeit und Schmerzfreiheit beiträgt.

Akute verspannungsbedingte Schmerzen im Rücken können also mit den entsprechenden Übungen aktiv gelindert werden. Noch besser ist es aber, es gar nicht so weit kommen zu lassen. Regelmäßiges Training kann weiteren Muskelverspannungen und somit chronischen Rückenschmerzen vorbeugen und zu einem kräftigen, gesunden Rücken beitragen.

Übrigens: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Verspannungen im unteren Rücken noch effektiver behandelt werden können, wenn die Übungen gegen Rückenschmerzen mit Wärme kombiniert werden.1+2 Optimieren Sie Ihr Training, indem Sie davor oder danach ThermaCare Wärmeumschläge bei Rückenschmerzen anwenden.

Mehr Informationen zur Studienlage zu ThermaCare finden Sie in unserer Studienübersicht.

Schmerztherapie gegen Rückenschmerzen

Die Rückenübungen, die wir Ihnen hier vorstellen, sind speziell für die selbstständige, regelmäßige Anwendung gedacht und können auch von Anfängern gut durchgeführt werden. Hier finden Sie alle wichtigen Informationen dazu.

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Übungsprogramm bei Rückenschmerzen

Die Rückenübungen, die wir hier für Sie zusammengestellt haben, können Sie überall – bei der Arbeit, zu Hause oder unterwegs – durchführen. Alles, was Sie dazu brauchen, sind eine Matte, zwei Stühle und ein kleiner Ball. Bei chronischen Beschwerden empfehlen wir, die Übungen zu variieren, um so die Rückenmuskulatur immer wieder neu zu stimulieren und weitere Bewegungsabläufe zu integrieren. So wird das Training nicht langweilig und Sie können das Programm immer wieder Ihren aktuellen Bedürfnissen anpassen.

Machen Sie die Übungen gegen Rückenschmerzen am besten täglich für ca. 15 Minuten. Das ist für Ihren Rücken besser, als nur einmal die Woche mehrere Stunden zu trainieren.

Achten Sie darauf, die angegebenen Dehnungszeiten einzuhalten. Die Faszien, die als Teil des Bindegewebes die Muskeln umhüllen, sind bei anhaltenden Muskelverspannungen in der Regel ebenfalls verhärtet und verklebt. Verklebte Faszien beginnen erst nach mindestens 30 Sekunden nachzugeben. Deshalb werden die Dehnungszeiten in den Übungen gegen Rückenschmerzen auf eine bis zweieinhalb Minuten angesetzt. So können sich die Faszien im Rücken auch tatsächlich regenerieren, d. h. Verklebungen werden gelöst, Verfilzungen zurückgebildet und die Wasserbindungsfähigkeit der Faszien erhöht.

Trainieren Sie mit der für Sie passenden Intensität: Bei den Übungen sollten Sie nicht nur eine leichte Spannung, sondern einen deutlichen Dehnungsschmerz in den betroffenen Muskeln verspüren. Trainieren Sie nur in einer Intensitätszone, in der Sie den Dehnungsschmerz gut ertragen können. Das bedeutet, dass Sie weiterhin ruhig atmen und die Muskulatur in die Dehnung hinein entspannen können.

Halten Sie sich bei jeder Übung gegen Rückenschmerzen exakt an die Anweisungen: Bewegen Sie sich ganz bewusst und langsam in die beschriebenen Positionen hinein, so weit es Ihnen möglich ist. Halten Sie die Position während der Übungen genau ein. Bei einigen der folgenden Übungen gibt es Varianten für verschiedene Fitness- und Beweglichkeitsgrade. Bei Unklarheiten können Sie sich an den Videos orientieren.

Wenn es nach dem Rückentraining zu Muskelschmerzen kommen sollte (auch als „Erstverschlimmerung“ bekannt), können Wärmeanwendungen für eine schnelle Regeneration der Rückenmuskulatur sorgen. Hier erhalten Sie weitere Informationen und praktische Tipps rund um das Thema Wärmetherapie bei Rückenschmerzen:

Achtung: Wenn sich nach einigen Tagen regelmäßigen Trainings keine Verbesserung einstellen sollte, lassen Sie bitte die Ursache für Ihre Rückenschmerzen ärztlich abklären. Bei Verletzungen, Entzündungen oder Bandscheibenvorfällen sollten Sie sehr vorsichtig und langsam trainieren. Sobald Sie Schmerzen verspüren, die über einen leichten Dehnungsschmerz hinausgehen, brechen Sie das Training bitte sofort ab. Wir empfehlen vor allem nach Verletzungen und Operationen, dass Sie medizinisch abklären lassen, ob Ihr Körper schon bereit ist für diese Übungen.

Übung 1Hängende Leiste

Häufig sind zu hohe Spannungen an der Vorderseite des Körpers und ein daraus resultierender Engpass in den Leisten die Ursache für Rückenschmerzen. Mit dieser Übung gegen Rückenschmerzen können Sie die Spannungen reduzieren und den Engpass auflösen.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme und Oberschenkel sind senkrecht aufgestellt, die Hände zeigen im 45-Grad-Winkel nach außen. Lassen Sie die Leisten langsam nach unten hängen. Mit zunehmender Beweglichkeit des Rückens können Sie die Arme ganz durchstrecken und den Kopf nach hinten nehmen.

    Achtung
    Wenn Sie Probleme mit den Knien und nicht genügend Kraft im Arm-Schulter-Bereich haben, um sich mit gestreckten Armen aufstützen zu können bzw. im Rücken zu unbeweglich sind, um sich nach hinten überstrecken zu können, beginnen Sie in Bauchlage. Stützen Sie die Unterarme auf, strecken Sie die Arme aus und richten Sie den Oberkörper auf.

    Schritt 2
    Schieben Sie die Hände so weit nach vorn, dass Sie Ihr Becken durchhängen lassen können. Senken Sie Ihre Leisten 30 Sekunden lang vorsichtig immer mehr Richtung Boden. Spannen Sie dabei den Bauch an, sodass sich Ihr Schambein nach vorn oben bewegt und Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Bleiben Sie hier für zwei weitere Minuten.

    Schritt 3
    Gehen Sie danach in die Gegenbewegung: Bringen Sie Ihr Gesäß zu den Fersen und legen Sie den Oberkörper nach vorne ab. Bleiben Sie in dieser Position für mindestens eine Minute.

Eine Frau liegt auf Sportmatte, mit dem Bauch nach unten, und streckt mit Hilfe ihrer Arme den Oberkörper nach oben. Dazu nimmt sie ihren Kopf in den Nacken.

Übung 2Hohlkreuz

Bei der weitverbreiteten Fehlhaltung des Hohlkreuzes (Hyperlordose) kommt es aufgrund von Verkürzungen in der Muskulatur an der Vorderseite des Oberkörpers zu Überspannung im unteren Rücken und damit zu Rückenschmerzen. Mit dieser Übung können Sie effektiv gegen diese Fehlhaltung vorgehen, indem Sie den Muskelbereich und die Faszien an der Lendenwirbelsäule dehnen und lockern.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Setzen Sie sich hin und nehmen Sie die Beine nach vorne. Lassen Sie die Knie nach außen fallen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.

    Schritt 2
    Umfassen Sie die Vorderseite der Füße, ziehen Sie den Rumpf nach vorne und lassen Sie den Kopf hängen. Bleiben ca. 40 Sekunden in dieser Dehnung.

    Schritt 3
    Gehen Sie aus der Dehnung und wiederholen Sie die Übung nach ein paar Sekunden Pause. 

Übung 3Blockade in der Brustwirbelsäule

Bei einer Blockade in der Brustwirbelsäule können die Beschwerden von Atemnot über Schmerzen im oberen Rücken bis hin zu einem beklemmenden oder stechenden Gefühl in der Brust reichen. Wenn Sie Ihre Symptome ärztlich abgeklärt haben und tatsächlich nur eine Verspannung oder Blockade hinter den Beschwerden steckt, können Sie mit dieser Übung den Bereich um die Brustmuskeln hochwirksam aufdehnen und sich so Linderung verschaffen.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Stellen Sie zwei Stühle so weit auseinander, dass Sie mit seitlich ausgestreckten Armen die Hände auf den Sitzflächen ablegen können. Legen Sie eine Matte parallel zu den Stühlen und gehen Sie auf der Matte in den Kniestand, sodass beide Stühle von Ihnen gleich weit entfernt sind.

    Schritt 2
    Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, strecken Sie die Arme zu beiden Seiten komplett aus und legen Sie die Handflächen auf den Sitzflächen ab. Achten Sie darauf, dass sich der Oberkörper etwas oberhalb der ausgestreckten Arme befindet.

    Schritt 3
    Lassen Sie den Oberkörper so weit Richtung Boden sinken, wie es für Sie vom Schmerz her noch erträglich ist und Sie in die Dehnung hinein entspannen können.

    Schritt 4
    Bleiben Sie in dieser Position etwa 30 bis 40 Sekungen lang und atmen Sie tief ein und aus. Versuchen Sie, beim Ausatmen den Oberkörper immer tiefer nach unten sinken zu lassen, bis Sie einen sehr deutlichen Dehnungsschmerz in der Brust spüren.

Übung 4Hexenschuss – Übung für den Akutfall

Bei plötzlich auftretenden Schmerzen im unteren Rücken, die in ein Bein ausstrahlen, könnte es sich um einen Hexenschuss handeln. Wenn Sie die Ursache ärztlich abgeklärt haben und von Bewegung und Dehnung nicht abgeraten wird, kann diese Übung bei akuten unteren Rückenschmerzen helfen.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße mit angewinkelten Beinen auf den Boden, sodass Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel stehen und ziehen Sie Ihr Kinn so weit wie möglich zur Brust.

    Schritt 2
    Drücken Sie die Lendenwirbelsäule so weit wie möglich in Richtung Boden.

    Schritt 3
    Halten Sie diese Spannung während der ganzen Übung und versuchen Sie, mit den Füßen Millimeter für Millimeter weg vom Gesäß zu krabbeln, solange, bis Sie die Beine ganz strecken und am Boden ablegen können.

Übung 5Schmerzen in der Lendenwirbelsäule

Diese Übung ist ideal bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und Hüfte. Dabei können Sie gleichzeitig das Gesäß und den Hüftbeuger dehnen, also Muskelpartien, die bei vielen LWS-Beschwerden stark verspannt und verkürzt sind. Die Hüfte wird somit mobilisiert.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Setzen Sie sich auf eine Matte und winkeln Sie das linke Bein 90-Grad an. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus. Stellen Sie die Hände vor sich auf. 

    Schritt 2
    Beugen Sie sich nun ganz langsam mit dem Oberkörper nach vorne. 

    Achtung
    Falls Sie das vordere Bein noch nicht im 90-Grad-Winkel halten können, nehmen Sie es näher an den Körper heran. Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, werden Sie mit der Zeit die Hüfte so weit mobilisieren, dass Sie das Bein immer mehr in den 90-Grad-Winkel bringen können.

    Schritt 3
    Bleiben Sie in dieser Position 30 Sekunden und versuchen Sie, in diese Dehnung hinein zu entspannen.

    Schritt 4
    Führen Sie diese Übung anschließend mit dem anderen Bein aus.

DoppelÜbung 6Hüftblockade lösen

Bei einer Hüftblockade können Sie mit den folgenden zwei Übungen die Verspannungen in der Hüftregion lösen und die Hüfte dadurch mobilisieren. Dabei benötigen Sie einen kleinen Gegenstand, mit dem Sie Druck in bestimmte Punkte in der Muskulatur geben können, z.B. einem Massageknauf oder einem Alltagsgegenstand (z. B. Holzknauf, Türstopper oder Flaschenkorken). Wichtig ist, dass dieser Gegenstand gut in der Hand liegt und weich oder abgerundet am Druckpunkt ist.

  • Übungen anzeigen

    Übung 1
    Positionieren Sie den Drücker oder anderen Gegenstand, wie z.B. einen Ball genau an der Stelle des Gesäßes, wo es beim Gehen oder Heben des Beines zu Schmerzen kommt und setzen Sie sich vorsichtig darauf. Wenn die Stelle zu empfindlich ist, können Sie die Übung auch an der Wand machen und sich im Stehen auf den Drücker/Gegenstand lehnen. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position. Wenn der Schmerz abnimmt, können Sie Ihre Position leicht verändern, um ein größeres Areal um den Punkt herum zu bearbeiten.

    Übung 2
    Legen Sie sich auf den Rücken und ertasten Sie den Hüftstachel, das ist der gut tastbare Knochenvorsprung vorne rechts und links an der Hüfte (dort, wo bei einer Jeans vorne die kleine Hosentasche ist).
    Von dem Hüftstachel aus gehen Sie etwas nach innen und unten und suchen Sie den Punkt, der auf Druck schmerzhaft reagiert. Drücken Sie an genau dieser Stelle den Drücker oder Alltagsgegenstand von oben in das Gewebe. Halten Sie den Druck auf den Punkt für eine Minute. Suchen Sie dann den Punkt auf der anderen Seite und üben Sie dort ebenfalls Druck aus.

    Wichtig ist, dass Sie sich langsam und mit Druck bewegen. Machen Sie die Übung für eine Minute und wechseln Sie bei Bedarf zur anderen Seite.

Übungsserie 7Piriformis-Syndrom

Wenn sich der Piriformis-Muskel unter dem großen Gesäßmuskel verkrampft, kann er den Ischias-Nerv reizen. Die dadurch entstehenden Schmerzen können vom Gesäß bis in ein Bein ausstrahlen und Sitzen und andere Bewegungen zur Qual machen. Mit diesen Sofort-Hilfe-Übungen können Sie die Beschwerden lindern. Sie benötigen dafür eine Matte (optional) und ein elastisches Trainingsband (z. B. Thera-/Fitness-Band oder Übungsschlaufe).

Tipp: Nehmen Sie diese Übungen in Ihr tägliches Trainingsprogramm auf, um präventiv gegen eine Piriformis-Verkrampfung vorzugehen.

  • Übungen anzeigen

    Übung 1
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Nehmen Sie die Knie auseinander und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Bewegen Sie die Leisten (nicht den Bauch) langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen weiter durchhängen und halten Sie die Dehnung für 20 - 40 Sekunden.

    Übung 2
    Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder direkt auf den Boden. Greifen Sie das rechte Bein und ziehen Sie das rechte Knie an, sodass Ober- und Unterschenkel in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.

    Ziehen Sie nun den rechten Fuß diagonal in Richtung der linken Schulter. Dabei können Sie spüren, in welchem Bereich die Dehnung am stärksten zieht. Halten Sie den Zug für 20 - 40 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.
    Tipp: Nehmen Sie bei Bedarf ein Band zur Hilfe. 

    Übung 3
    Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen gerade hin. Stellen Sie ein Bein über das andere. Greifen Sie mit beiden Armen um  das aufgestellte Bein und ziehen es an sich ran. 
    Wichtig: Probieren Sie dabei gerade zu sitzen. 
    Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. 

Übung 8Ischias-Schmerz

Auch mit dieser Übung können Sie Ischias-Schmerzen, die vom unteren Rücken in Gesäß, Hüfte oder Bein ausstrahlen, deutlich lindern.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Setzen Sie sich auf eine Matte, winkeln Sie das linke Bein an und schieben es unter den Oberschenkel des rechten Beins. Der linke Fuß liegt unter dem rechten Knie, das linke Knie ist im 90-Grad-Winkel angewinkelt.

    Schritt 2
    Stellen Sie das rechte Bein auf und ziehen Sie sich mit geradem Oberkörper nach vorne. Achten Sie darauf, Ihren Rücken für diese Übung ausnahmsweise in ein Hohlkreuz zu ziehen, also nicht zu runden. Spüren Sie in die Dehnung hinein. Sie sollten jetzt ein Ziehen in der linken Gesäßhälfte spüren.

    Schritt 3
    Bewegen Sie den Rumpf und die Hüfte etwas nach rechts und danach nach links. Achten Sie darauf, wo der Ischias-Schmerz am intensivsten ist. An dieser Stelle sollten Sie ein bis zwei Minuten verharren. So können sich die überspannten Muskeln wieder lockern.

    Schritt 4
    Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Fragen und Antworten

  • Welche Übungen helfen bei Rückenschmerzen?

    Bei verspannungsbedingten Rückenschmerzen helfen Übungen, die die untere und obere Rückenmuskulatur lockern, dehnen und kräftigen. Regelmäßig ausgeführt wirken die entsprechenden Übungen auch vorbeugend gegen Rückenschmerzen. In Kombination mit lokaler Wärme können die Übungen noch effektiver auf die unteren und oberen Rückenbereiche wirken und Muskelverspannungen lösen.

  • Was hilft gegen Rückenschmerzen?

    Gegen akute Rückenschmerzen helfen Wärme und Bewegung. Sie lindern den Schmerz und helfen, die Ursache für die Rückenschmerzen zu beheben. Auch Schmerztabletten helfen schnell gegen den Schmerz, bekämpfen aber nicht die Ursache.

  • Wie kann man Rückenschmerzen vorbeugen?

    Man kann Rückenschmerzen mit regelmäßigem Sport und einer rückenfreundlichen Sitzhaltung vorbeugen. Indem Sie Ihre Rücken-, Nacken- und Bauchmuskulatur trainieren und darauf achten, dass die Wirbelsäule auch während der Arbeit am Schreibtisch regelmäßig bewegt wird, beugen Sie Rückenschmerzen und -problemen vor.

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Quellen: 

Quelle 1: Mayer JM, Ralph L, Look M et al. Treating acute low back pain with continuous low-level heat wrap therapy and/or exercise: a randomized controlled trial. The Spine Journal 5 (2005): 395 – 403.

Quelle 2: Petrofsky, Jerrold, et al. Use of ThermaCare heat wraps as an adjunct to physical therapy. International Journal of Therapy & Rehabilitation, 2014, 21. Jg., Nr. 9.