Rückenschmerzen beim Liegen

• Fehlhaltung und -belastung

  Ganz klar: Wenn der Rücken tagsüber stark belastet wird oder stundenlang in einer monotonen Fehlhaltung verharren muss, z. B. bei Tätigkeiten, bei denen Sie harte körperliche Arbeit leisten, lange Zeiträume stehen oder hauptsächlich sitzen müssen, entstehen Muskelverspannungen im Rücken und in den angrenzenden Regionen. Kommt dann noch ein genereller Bewegungsmangel hinzu, kann sich die Verspannung vor dem Schlafengehen nicht mehr lösen und wird mit ins Bett oder aufs Sofa genommen. Die verspannte Haltung beim Einschlafen kann dadurch auch im Schlaf, besonders in den Tiefschlafphasen, in denen sich der Körper nicht bewegt, zu einer konstanten Anspannung der Muskulatur führen. Und das äußert sich in Rückenschmerzen beim und nach dem Liegen, Schlafen und Aufstehen aus dem Bett.

• Stress

  Sorgen, Überforderung und andere Belastungen im Alltag sowie psychische Erkrankungen und Störungen führen nicht nur zu nächtlichen Grübeleien und Schlafproblemen, sie zeigen sich auch in einer erhöhten Körperspannung, die bis in den Schlaf hinein anhält und für Verspannungen in der unteren, mittleren und oberen Rückenmuskulatur sorgt. So wird der eigentlich für die Regeneration von Körper und Geist so wichtige Schlaf zu einer anstrengenden Angelegenheit und wir fühlen uns am nächsten Morgen erschöpft und gerädert, obwohl wir die ganze Nacht im Bett gelegen haben.

  Umgekehrt können sich Rückenschmerzen im unteren, mittleren und oberen Rücken vom Liegen und nach dem Schlafen auch auf die Psyche auswirken und seelische Belastungen und Erkrankungen wie eine Überforderung im Alltag, Ängste oder Depressionen verstärken.

  Und nicht zuletzt werden Schmerzen im Rücken in nächtlichen Wachphasen oft bewusster wahrgenommen, weil die Ablenkung durch alltägliche Aktivitäten fehlt und der Körper nachts sensibler auf störende Empfindungen reagiert.

  Übrigens: Durchschnittlich schlafen wir 7 Stunden pro Tag. Alters- und saisonal bedingt kann die Schlafdauer ab- oder zunehmen. Auch Rückenbeschwerden können zu einem veränderten Schlafverhalten führen. Denn bei vielen Menschen, die über Rückenschmerzen klagen, kommt es zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen. Das bedeutet, dass die Dauer des Schlafs, insbesondere der Tiefschlafphasen, reduziert ist, was zu einer schlechteren Schlafqualität führt.

• Ungünstige Schlafbedingungen

  Nicht immer kommen Rückenschmerzen im Liegen und nach dem Aufstehen von Nacken- und Rückenverspannungen, die im Laufe des Tages entstanden sind. Auch unser Schlafverhalten und die äußeren Schlafbedingungen können zu Schmerzen im mittleren, oberen und unteren Rücken beitragen. Zu den wichtigsten Faktoren hierfür zählen:

  • Matratze/Matratzentopper
  • (Kopf-)Kissen
  • Lattenrost
  • Bettposition
  • Schlafposition
  • Schlafklima/Temperatur
  • visuelle Reize
  • akustische Reize
  • Essverhalten vor der Bettruhe
  • Medienkonsum vor der Bettruhe
  • Konsum von Alkohol, Kaffee, Drogen, Medikamenten

• Hormonelle und lebensphasenabhängige Ursachen

  Bestimmte Lebensphasen und hormonelle Umstellungen wie Schwangerschaften, Stillzeiten,  das Leben generell mit kleinen Kindern, die noch nicht durchschlafen und viel getragen werden müssen, sowie die monatliche Regelblutung und die Wechseljahre stellen ein erhöhtes Risiko für Rückenschmerzen beim Liegen und Schlafen dar.

  Auch längere Zeiten, die aufgrund von Erkrankungen oder Verletzungen im Bett verbracht werden müssen,  führen häufig zu verspannungsbedingten Rückenschmerzen.

• Material

  Hier sollten Sie nach Ihren speziellen Bedürfnissen auswählen:

  • Matratzen aus eher hartem und kühlendem Kaltschaum sind geeignet für Allergiker:innen und unruhige Schläfer:innen, die zum Schwitzen neigen.
  • Taschenfederkern-Matratzen verfügen über eine gute Luftzirkulation und sind daher geeignet für eher schwitzende Personen.
  • Viscoschaum ist wärmend, atmungsaktiv, punkt- und thermoelastisch, d. h. er passt sich durch Wärmeeinwirkung an den Körper an. Er eignet sich für ruhige Schläfer:innen, denen es tendenziell zu kühl ist.
  • Gelschaum ist kühlend, weich und passt sich durch Druck dem Körper an. Er ist geeignet für ruhige und unruhige Schläfer:innen und für Personen mit einer Neigung zum Schwitzen.
  • Matratzen aus hochwertigem (Natur-)Latex sind eher weich und atmungsaktiv. Auch sie passen sich dem Druck des Körpers an und sind geeignet für alle Arten von Schläfer:innen. 

• Härtegrad

  Ob die Matratze bei Rückenschmerzen eher weich oder hart sein sollte, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu gehören:

  • Gewicht: Je höher Ihr Gewicht ist, desto härter sollte Ihre Matratze sein. Personen bis 60 kg können den Härtegrad H1 wählen, der Standardhärtegrad H2 eignet sich für ein Gewicht bis 90 kg. Bei einem höheren Gewicht können Sie Matratzen der Härtegrade H3 oder H4 verwenden.
  • Schlafposition: Bauchschläfer:innen benötigen eine etwas härtere Matratze, während die Matratze bei Seitenschläfer:innen weicher sein sollte. Rückenschläfer:innen sollten eine mittlere Matratzenhärte wählen. 

• Raumgewicht

  Das Raumgewicht der Matratze ergibt sich aus den Maßen des Matratzenkerns (Matratze ohne Bezug) und wird folgendermaßen ermittelt: Gewicht in kg geteilt durch Volumen (Länge x Breite x Höhe in m3). Hochwertige Matratzen haben ein höheres Raumgewicht als minderwertige Modelle. Der Standard liegt bei 30 kg/m3 (kurz: 30 RG), Matratzen mit einer guten Qualität haben ein Raumgewicht von 40 kg/m3 (kurz: 40 RG), eine ausgezeichnete Matratzenqualität zeichnet sich durch ein Raumgewicht von mindestens 75 kg/m3 (kurz: 75 RG) aus. Je höher das Raumgewicht, desto länger ist die Matratze haltbar.

• Maße

  Eine optimale Matratze ist ungefähr 20 cm länger als Ihre Körpergröße, die Breite kann variieren, sollte jedoch mindestens 90 cm betragen. Wenn Sie Ihr Bett mit jemandem teilen, sollte das Bett entsprechend breiter sein. Wenn Kinder mit im Bett schlafen, sollten Sie darauf achten, dass der unruhige und teilweise raumgreifende Schlaf der Kleinen genügend Raum für Sie lässt, damit Sie sich im Liegen und Schlafen nicht verspannen. Übrigens: Eine dickere Matratze (ab 16 cm) ist einer dünneren vorzuziehen.

• Punktelastizität

  Bei einer guten Matratze sollten schwerere, breitere Körperteile wie Schultern und Hüften die Möglichkeit haben, einzusinken, während der Rest des Körpers und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Aufrichtung stabil aufliegen können. Unterschiedliche Zonen innerhalb der Matratze (z. B. 5- oder 7-Zonen-Matratzen) geben bestimmten Körperregionen besondere Stabilität.

• Seitenlage

  Die meisten von uns sind Seitenschläfer:innen, wobei häufig beim Einschlafen ein Bein gestreckt und das andere angewinkelt wird. Obwohl in dieser auch Embryonal- oder Fötusstellung genannten Haltung die Wirbelgelenke entlastet werden, kann die Muskulatur darunter leiden: Die Position, die wir tagsüber im Sitzen einnehmen (angewinkelte Beine, gerundeter oberer Rücken) setzt sich quasi im Schlaf fort. Der Körper kann sich von den Verspannungen in Rumpf, Hüfte und Beinen, die er sich durch diese sitzende Haltung tagsüber zuzieht, nachts nicht mehr erholen. Die verspannten Muskeln verkürzen und verhärten mit der Zeit, sodass sich die Wirbelsäule auch im Schlaf unbewusst in diese Position begibt.

  Tipp: Wenn Sie weiterhin in dieser Position einschlafen möchten, sollten Sie ein anatomisch geformtes Nackenstützkissen für die Seitenlage nutzen. Achten Sie darauf, dass die Halswirbelsäule in der seitlichen Lage weder überstreckt noch abgeknickt ist, d. h. der Raum zwischen dem Kinn und den Schultern sollte vom Kissen ausgefüllt sein, ohne dass die Schultern hochgezogen werden.

  Ein orthopädisches Kissen (z. B. ein langes Seitenschläferkissen oder ein ergonomisches Kniekissen) zwischen den Knien stellt sicher, dass die Oberschenkel im Schlaf den richtigen Abstand zueinander behalten und somit das Becken und die untere Wirbelsäule gerade ausgerichtet und stabil bleiben.

  Ihre Matratze sollte punktelastisch sein, damit sich die Schultern und das Becken in die Matratze senken können und die Wirbelsäule auch in der Seitenlage ihre natürliche Form behält. Eine eher weiche 5- bis 7-Zonen-Matratze eignet sich für Seitenschläfer:innen am besten.

• Bauchlage

  Deutlich weniger Menschen bevorzugen den Schlaf in der Bauchlage und manche davon schlafen eher in der sogenannten „stabilen Seitenlage“ (auch bekannt als Lagerung im Rahmen von lebensrettenden Erste-Hilfe-Maßnahmen), also einer Mischung aus Bauch- und Seitenlage. Die Bauchlage ist nach Ansicht vieler Orthopäd:innen die ergonomisch ungünstigste Lage für den Rücken, denn hier besteht die Gefahr, beim Liegen ins Hohlkreuz zu fallen und/oder den Nacken zu überstrecken. Außerdem kann es in dieser Stellung aufgrund des Drucks auf den Brustkorb und Bauch zu Atem- und Durchblutungsproblemen kommen. Allerdings wechseln Bauchschläfer:innen im Schlaf häufiger die Position als andere, was wiederum die Durchblutung aktiviert und damit für die Muskulatur entlastender ist. Bei wiederkehrenden Rückenschmerzen sollte die Bauchlage, so gut es geht, vermieden werden.

  Tipp: Legen Sie ein flaches Kissen unter den Bauch oder die Brust, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und nehmen Sie ein besonders flaches Kissen für den Kopf, damit die Halswirbelsäule in dieser Position nicht übermäßig abgeknickt wird, was schnell zu Nackenverspannungen führen kann. Wenn Sie merken, dass Sie häufig in der Seitenposition aufwachen, sollten Sie ein Nackenstützkissen parat haben, das Sie bei Bedarf schnell unterschieben können.

  Wie die Seitenschläfer:innen sollten Bauchschläfer:innen eine punktelastische Matratze mit verschiedenen Zonen nutzen. In dieser Position kann die Matratze auch etwas fester/härter sein, um ein Durchhängen der Wirbelsäule zu vermeiden.

• Rückenlage

  Rückenschläfer:innen haben aus orthopädischer Sicht die ergonomisch beste Schlafposition. Denn im flachen Liegen auf dem Rücken werden die tagsüber verspannten und verkürzten Muskeln wieder gedehnt und können sich besser erholen. Die Wirbelsäule wird in ihrer natürlichen Form über die ganze Länge gestützt.

  Tipp: Legen Sie ein Kissen unter die Knie, wenn Sie die untere Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule/LWS) entlasten möchten. Achten Sie in der Rückenlage darauf, dass kein Körperteil erhöht liegt oder zu sehr in der Matratze einsinkt. Nutzen Sie deshalb nur ein flaches Nackenstützkissen in dieser Lage. Das Kopfkissen sollte aus einem elastischen, weichen und atmungsaktiven Material wie Viskoschaum, Naturfaser/-haar oder Naturlatex bestehen. Die Matratze für Rückenschläfer:innen sollte einen mittleren Härtegrad aufweisen (also härter sein als die für Seitenschläfer:innen und weicher als die für Bauchschläfer:innen).

Fragen und Antworten

• Welches Bett eignet sich bei Rückenbeschwerden?

  Zu einem rückengerechten Bett gehören eine ergonomisch geformte Matratze, ein flaches, schmales Kopfkissen (z. B. ein Nackenstützkissen) und ein Lattenrost mit verstellbarer Mittelzone. Das Zubehör sollte auf die individuellen Schlafbedürfnisse und die Schlafposition (Seiten-, Bauch- oder Rückenlage) zugeschnitten sein. Zur optionalen Ausstattung gehören Matratzentopper und orthopädische Kissen.

• Was ist die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen?

  Nach orthopädischen Gesichtspunkten gilt die Rückenlage als die ergonomisch beste Schlafposition. Das betrifft sowohl die Rückengesundheit als auch die Atmung, Verdauung und Durchblutung.

• Welche Matratze eignet sich bei Rückenschmerzen?

  Eine rückenfreundliche Matratze sollte die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form optimal unterstützen. Dabei spielen Faktoren wie Körpergewicht, Schlafposition, Schlafverhalten/-eigenschaften und die Anzahl der Schlafenden auf der Matratze eine Rolle. Darüber hinaus sollte die Matratze punktelastisch und mindestens 16 cm hoch sein sowie alle 7 bis 15 Jahre ausgetauscht werden.

• Ist eine harte oder weiche Matratze besser bei Rückenschmerzen?

  Je höher Ihr Gewicht, desto härter sollte die Matratze sein. Personen bis 60 kg können den Härtegrad H1 wählen, der Standardhärtegrad H2 eignet sich bis 90 kg. Bei höherem Gewicht können Sie auf Matratzen der Härtegrade H3 oder H4 zurückgreifen. Darüber hinaus spielt die Schlafposition für den optimalen Härtegrad eine Rolle.

• Warum werden Rückenschmerzen im Liegen häufig schlimmer?

  Faktoren, die Rückenschmerzen beim und nach dem Liegen und Schlafen begünstigen, sind Fehlhaltungen und -belastungen sowie Bewegungsmangel tagsüber, psychische Probleme und ungünstige Schlafbedingungen wie eine durchgelegene Matratze, eine ungesunde Schlafposition, ein schlechtes Schlafklima oder zu viele schlafstörenden Reize im Schlafzimmer.

• Welches Kopfkissen eignet sich bei Rückenschmerzen?

  Bei Nacken- und Rückenschmerzen sollte das Kopfkissen länglich sein (z. B. 80 x 40 cm), sodass die Schultern nicht mehr auf dem Kissen, sondern auf der Matratze liegen. Die Höhe sollte so gewählt werden, dass die Halswirbelsäule nicht abgeknickt wird. Bei Nackenschmerzen beim Liegen und Schlafen empfiehlt sich ein Nackenstützkissen.